허리 통증(요통) 원인 완화방법 예방법 총정리

현대인들의 대부분 허리 통증(요통)을 경험하신 분들이 많으리라 생각합니다. 최근에는 젊은 연령대에서도 허리 통증을 많이 앓고 있는 추세입니다. 

 

 

허리 통증은 일상생활에 불편함을 초래하고 통증으로 인해 움직임의 제약도 따르기 마련인데요. 오늘은 허리 통증 원인 및 완화운동 치료 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

허리통증 원인은?

허리 통증 원인

허리 통증은 급성과 만성으로 나뉩니다. 급성의 경우 특별한 치료를 하지 않아도 시간이 경과됨에 따라 자연치유가 되지만, 허리 통증이 한 달 이상 나타난다면 허리 구조(척추)와 조직(근육, 인대)의 문제일 수 있으니 정확한 진단과 치료가 필요합니다. 아래는 대표적인 허리 통증의 원인입니다.

 

허리디스크(요추간판 탈출증)

현대인들의 가장 대표적인 허리 통증의 원인으로는 척추와 척추 사이의 디스크(추간판) 조직의 파열로 디스크가 밀려나 주위의 신경을 자극하는 것으로 허리 통증과 함께 다리 저림, 허리 당김 등의 증상이 나타납니다. 주요 원인으로는 장시간 나쁜 자세, 외부 충격, 비만, 흡연 등이 있습니다.

 

골다공증

골다공증은 뼈의 주성분인 칼슘이 빠져나와 골밀도가 매우 낮아지면서 뼈에 구멍이 발생하는 증상입니다. 때문에 외부의 작은 충격에도 쉽게 골절이 되는데, 척추에 골절이 생기면 척추뼈가 주저앉아 압박이 가해지면서 허리 옆구리, 엉덩이 통증을 유발할 수 있습니다.

 

잘못된 자세

최근 젊은 층에서 허리 통증 환자가 늘고 있습니다. 바로 잘못된 자세로 오랫동안 앉아서 일을 하거나, 무거운 것을 들고일어날 때의 자세로 인해 디스크가 압박을 받아 신경을 누르면서 통증이 유발되는데요. 처음에는 가벼운 통증이지만 시간이 경과되면서 만성화되고 통증도 더욱 심해질 수 있습니다. 평소 바른 자세를 습관화하고 운동과 스트레칭을 통해 예방해야 합니다.

 

퇴행성 척추염

나이가 들면서 신체도 노화가 진행되는데요 척추도 마찬가지입니다. 척추 사이의 디스크 간격이 줄어들면서 신경을 압박하고 이로 인해 요통이 나타나게 됩니다. 나이가 들면서 자연스럽게 나타나는 증상이지만, 평소 꾸준한 운동과 건강한 생활로 예방이 가능합니다.

 

 

요추 염좌

허리 통증의 가장 흔한 원인으로 전연령대에 발생할 수 있습니다. 요추 염좌는 허리의 신경이나 인대의 손상으로 발생하는 통증으로 흔히 허리를 "삐었다"라고 표현하는 증상이며 허리 근육에 무리한 힘이 가해 지거나 수축으로 인해 발생하기 쉽습니다. 통증은 대부분 충분한 휴식을 취하면 증상이 호전됩니다.

 

척추관 협착증

협착증은 다양한 원인으로 신경이 지나다니는 신경관 내벽이 좁아지면서 신경이 압박되어 허리 통증, 다리 저림 증상이 나타날 수 있습니다. 허리 디스크와 매우 비슷한 증상이 나타나며, 증상이 심해질 경우 보행 시에도 심한 통증이 발생할 수 있어 정확한 진단과 치료가 중요합니다.

 

척추 측만증

척추의 구조적인 변형으로 인해 통증이 발생합니다. 허리, 골반, 어깨 등 한쪽으로 치우쳐있는 모습이 특징이며, 척추 주변의 신경의 압박으로 허리 통증, 어깨 결림, 투통 등이 나타날 수 있습니다.

 

비만

연구에 따르면 비만은 허리 통증을 유발할 수 있다고 알려져 있습니다. 배가 나오면 척추와 주변 근육과 인대가 접착 앞으로 쏠리면서 척추변형을 일으킬 수 있기 때문입니다. 따라서 규칙적인 운동을 통해 비만을 예방하는 것이 허리 건강에 도움이 됩니다.

 

 

허리 통증 완화 운동법

허리 통증 완화 운동

허리 통증을 완화시켜주는 운동법을 소개합니다. 하루 한번 꾸준히 실천하시면 통증 개선에 도움이 됩니다.

 

캣 포즈

고양이가 몸을 둥글게 말아 올리는 자세와 비슷한 자세로, 손바닥과 무릎을 일직선으로 바닥에 대고, 머리와 어깨, 엉덩이가 일자가 되도록 만듭니다. 숨을 들이마시면서 허리를 아래로 내리고 숨을 내뱉으면서 등을 둥글게 말아줍니다. 자세는 5초 이상 유지하고 10회 반복해줍니다.

 

브릿지 

허리와 엉덩이 근육 강화에 좋은 운동법으로 바닥에 똑바로 등을 대고 누운 후, 무릎을 어깨만큼 벌려준 후 무릎을 90도로 구부려줍니다. 배와 엉덩이에 힘을 주어 천천히 들어 올린 후 30초 동안 유지하시고 다시 몸을 내립니다. 이때 목은 너무 힘이 들어가지 않도록 합니다. 총 5회를 반복해주세요 

 

플랭크 

허리에 무리를 주지 않고 허리를 강화시키는 동작으로 엎드려서 양팔꿈치를 어깨넓이만큼 벌린 후 90도를 유지해줍니다. 발끝과 양팔꿈치로 몸을 들어 올립니다. 이때 몸은 휘어서는 안 대고 직선을 유지해야 합니다. 처음에는 10초가량 버티시고 5세트를 하신 후, 점차 익숙해지면 시간을 늘리시는 것이 좋습니다.

 

 

허리통증 생활 습관

허리 통증 예방법

허리 통증을 예방하는데 가장 좋은 방법은 일상생활 속의 행동 개선을 통해 충분히 예방이 가능합니다.

 

바른 자세

허리 통증을 예방하기 위해서는 바른 자세를 유지하는 것이 도움이 됩니다. 되도록 단단한 바닥에는 앉지 말고, 의자에 앉는 것이 좋습니다. 장시간 업무를 볼 때는 중간중간 시간을 내어 스트레칭을 해주시는 것도 도움이 되며, 앉을 때는 등은 곧게 피고, 턱을 당겨서 귀와 어깨의 위치가 일자가 되도록 합니다. 허벅지는 수평을 이루고 무릎은 90도를 유지하시는 것이 좋습니다.

 

복근 단련

허리 통증과 복근이 무슨 관계일까 하시는 분들도 계시겠지만 복근의 힘이 없으면 허리가 앞으로 밀려 나오고 척추가 굽어져 요통을 발생시킵니다. 복근과 등근육을 강화하면 허리의 건강에 도움이 됩니다.

 

바른 수면 자세

올바른 수면 자세를 통해 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 베개는 높게 베면 목의 긴장감을 주고 목과 어깨의 통증을 유발합니다. 바로 누울 때는 수건을 돌돌 말아 허리와 무릎 밑에 넣게 되면 허리의 부담을 줄일 수 있고, 옆으로 잘 때는 다리사이에 쿠션을 끼고 자면 척주의 긴장을 덜어줍니다.

 

체중 관리

배가 나오게 되면 척추가 앞으로 쏠려 요추가 점점 앞으로 나가면서 활과 같은 형태로 휘어질 수 있고 허리 디스크를 유발할 수 있습니다. 특히 급격하게 살이 찌거나 고도비만 환자의 경우 허리 통증을 동반하는 경우가 많기 때문에 평소 체중 관리를 하시는 것이 예방에 도움이 됩니다.

 

 

 

마치며

현대인들은 장시간 의자에 앉아서 일을 하는 경우가 많기 때문에 허리 통증을 호소하시는 분들이 많습니다. 따라서 틈을 내어 허리 스트레칭과 바른 자세를 통해 허리 통증을 미연에 예방하는 것이 중요합니다.