콜레스테롤 낮추는 음식 총정리

안녕하세요

 

서구화된 식습관과 배달음식, 인스턴트 섭취 등으로 인해 현대인들은 육류의 섭취가 늘어나고 채소 섭취량이 줄어들고 있습니다.

 

 

 

때문에 혈중 콜레스테롤 수치도 높아지고 있는데요.

 

콜레스테롤은 각종 성인병을 일으키는 주된 요인이므로, 평소 콜레스테롤 수치 관리를 해야 합니다.

 

오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식, 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법

 

콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 인체의 모든 세포에 분포되어 있는 대표적인 스테로이드입니다.

 

콜레스테롤은 인체에 악영향을 미친다고 알려져 있지만, 인체의 일부 호르몬과 소화 물질, 비타민D의 생성을 돕기도 합니다. 

 

콜레스테롤은 지방 단백질과 같은 작은 입자와 함께 인체의 이곳저곳을 돌아다니는데, 콜레스테롤을 운반하는 지질 단백질은 2가지 종류로 나뉩니다.

 

고밀도 지질 단백질(HDL)과 저밀도 지질 단백질(LDL)로 나뉘는데, 이 두 가지 단백질이 적정 수치를 유지하는 것이 중요합니다.

 

나쁜 콜레스테롤은 낮을수록 심혈관질환을 예방할 수 있어 고밀도 콜레스테롤은 높이고, 저밀도 콜레스테롤은 낮추는 노력이 필요합니다.

 

 

 

HDL 고밀도 콜레스테롤

HDL은 흔히 우리 몸에 "좋은 단백질"로 혈관 청소부라 불리며 혈관벽의 콜레스테롤을 간으로 이송 및 제거하는 역할을 해줍니다.

 

고밀도 콜레스테롤 수치가 높으면 (60mg/dL 이상) 혈관질환 위험이 낮아지고 수치가 낮으면 (40mg/dL) 심장질환 발생 위험이 높아집니다.

 

그렇기 때문에 HDL 고밀도 콜레스테롤은 많으면 많을수록 좋습니다.

 

 

 

LDL 저밀도 콜레스테롤

LDL은 HDL과 반대로 혈관 벽에 쌓여 혈관 건강에 악영향을 줌으로써, 적으면 적을수록 좋습니다.

 

저밀도 콜레스테롤 수치가 높을수록 혈관 벽에 쌓이기 때문에 혈관이 막히기 쉬운 상태가 됩니다.  

 

이에 따라 혈관 폭이 좁아져 혈액순환 및 혈관질환을 일으키며, 동맥경화증을 일으킵니다.

 

저밀도 콜레스테롤 수치는 90~130mg/dL가 정상 범위입니다.

 

 

 

콜레스테롤 정상 범위

구분	정상	경계	위험
총콜레스테롤	200 이하	200~239	240 이상
LDL 콜레스테롤	130 이하	130~150	160 이상
HDL 콜레스테롤	40 이상	-	40 이하
중성 지방	200 이하

LDL 수치와 HDL, 중성지방의 정삼 범위는 표와 같습니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤을 직접적으로 낮춰주는 효과가 있는 음식은 아래와 같습니다.

 

양파

양파는 혈액순환을 돕는 식재료로 널리 알려져 있습니다.

 

연구에 의하면 매일 양파를 반쪽 이상 섭취한 사람은 HDL 콜레스테롤 수치가 30%나 증가한다고 밝혔습니다.

 

양파는 혈압을 낮추고, 혈액 순환을 좋게 하고, 혈전을 예방 하는 효과가 있습니다.

 

 

견과류

견과류(호두, 피스타치오, 밤, 아몬드)는 불포화 지방이 많은 반면에, 포화 지방이 적은 것으로 알려져 있습니다.  

 

불포화 지방은 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 하기 때문에 혈관 예방에도 탁월합니다.

 

연구에 의하면 견과류를 매일 섭취 시 LDL, 즉 나쁜 콜레스테롤을 3~18% 더 낮춘다고 알려져 있습니다.

 

 

생선

삼치, 고등어, 연어나 방어, 청어 등에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 

 

오메가-3 지방산은은 심장을 보호하는데 탁월한 효능이 있어, 주기적으로 섭취를 권장하고 있습니다.

 

생선 섭취가 부족하다면 영양제를 통해 보충을 하면, 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줍니다.

 

 

아보카도

하루에 아보카도를 한 개 섭취 시 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 현저히 감소한다는 연구 결과가 있습니다.

 

아보카도에 함유된 풍부한 불포화 지방산이 안 좋은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 유익한 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움이 됩니다. 

 

또한, 혈액순환을 돕고, 혈관을 깨끗하게 도와 심혈관 질환 예방에 탁월합니다. 

 

혈관 속에 혈전이 생기는 것 또한 방지합니다.

 

 

귀리 

오트라고 불리는 <귀리>는 콜레스테롤 흡수를 차단하는데 도움을 줍니다.

 

귀리는 안 좋은(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮추었는데 도움을 주는 수용석 식이섬유를 공급해줍니다. 

 

따라서 혈중 콜레스테롤을 낮추어 심장질환을 예방 하고, 혈중 포도당 수치를 감소하여 혈관 및 위 건강에 효과적입니다.

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법(생활습관)

콜레스테롤이 높다면 대표적인 성인병인 '당뇨'와 '고지혈증'에 노출되기 쉽습니다.

 

따라서 콜레스테롤 수치를 낮추는 생활습관으로 미리 예방하는 것이 가장 좋습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 생활 습관

식단 조절 

현대인들은 고열량, 고지방, 인스턴트식품의 섭취가 많아, 자연스레 콜레스테롤 수치가 높아지기 마련입니다.

 

포화지방을 자주 섭취 시, LDL 콜레스테롤 수치가 높아지므로, 건강한 식단을 함께 하는 것이 중요합니다.

 

식이섬유가 풍부한 과일, 콩, 두부, 곡물, 채소, 해조류와 같은 기름기가 덜 함유된 식품을 자주 섭취하는 것이 예방하는 길입니다.

 

 

설탕

우리가 흔히 먹는 설탕을 줄임으로써 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적입니다.

 

빵, 과자, 사탕, 케이크와 같은 흔히 즐겨먹는 간식에는 많은 설탕이 함유되어 있는데, 설탕은 HDL 콜레스테롤의 수치를 낮춥니다.

 

따라서 평소에 탄산음료 및 당이 많은 식품의 섭취를 줄이는 것이 콜레스테롤 수치를 조절할 수 있는 좋은 방법입니다.

 

 

 

오메가 3

등 푸른 생선에 많이 함유된 오메가-3는 불포화 지방산을 다량 함유하고 있습니다.

 

불포화 지방산은 중성지방의 합성을 억제해주고, 지방을 분해하는데 도움을 주는 효소를 활성화시켜, LDL 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.

 

따라서 오메가-3을 꾸준히 섭취하면 중성지방 수치가 낮아지고, 혈관질환 건강에도 도움이 됩니다.

 

음식으로 섭취가 부족할 경우 보충제를 통해 보충해주시는 것이 좋습니다.

 

 

 

수면

하루 질 좋은 수면은 최소 6~8시간의 규칙적인 수면 시 안정적인 호르몬 분비로 성인병과 비만을 예방합니다.

 

잠이 부족할 시 혈중/혈압/혈당 콜레스테롤이 상승하기 때문에 충분한 수면은 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다.

 

 

 

운동

일주일에 3일 이상 땀이 약간 날정도의 운동은 콜레스테롤 수치를 낮추고 성인병 예방 및 건강에 도움이 됩니다.

 

특히, 유산소 운동은 혈액 속 안 좋은 지방을 분해하고, 인체에 해로운 LDL 수치는 낮추고, 인체에 도움이 되는 HDL 수치는 높여줍니다.

 

 

 

 

마치며,

위와 같이 콜레스테롤은 우리 몸의 도움이 되기도 혈관 건강에 해가 되기도 합니다.

 

콜레스테롤은 심장, 혈관질환, 협심증, 심근경색, 중풍 등의 질병을 불러일으킬 수 있습니다.

 

따라서 안 좋은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 생활 습관을 갖는 것이 가장 좋은 예방법입니다.