내장지방 빼는 법 운동 음식 총정리

최근 장기화된 코로나로 인해 실내생활이 늘어나면서 부쩍 살이 찌신 분들이 많으리라 생각합니다. 날씨도 점차 더워지면서 여름이 다가오고 있는데요. 이럴 때 항상 다이어트를 하시는 분들이 많습니다.

 

 

 

두둑해진 뱃살은 건강에도 안 좋기 때문에 체중관리에 신경 써야 합니다. 오늘은 비만 중 특히 장기 사이사이에 끼여있는 내장지방 수치, 빼는 운동, 도움 되는 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

내장지방이란?

내장지방이란?

예로부터 비만은 만병의 근본이라 하였습니다. 그만큼 건강에 좋지 않다는 뜻인데요.. 내장지방이 쌓일 경우 신체 장기들의 활동을 위축시키며, 또한 혈액순환을 불러올 수 있습니다. 

 

체내에 쌓이는 지방은 위치에 따라 내장지방과, 피하지방으로 나뉩니다. 내장지방은 우리 몸 장기 사이사이에 들러붙은 지방을 내장지방이라 하며, 피하지방은 전신의 피부의 단층 아래 근육 사이에 붙는 지방으로 아랫배나, 허벅지, 엉덩이에 쌓이는 지방으로 남성보다 여성에게 많이 나타납니다.

 

내장지방은 대사증후군, 심혈관질환, 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등의 질환을 불러올 수 있기 때문에 피하지방보다 더 위험한 지방이라 할 수 있습니다.

 

 

내장 지방 자가진단

내장 지방은 CT촬영이나 초음파 검사를 통해 정확한 내장 지방량을 측정할 수 있고, 가정에서는 허리둘레를 재는 것을 통해 가늠해볼 수 있습니다.

 

줄자로  허리둘레를 쟀을 때, 일반적으로 남성은 90cm, 여성은 85cm 이상일 시 내장지방이 축적돼 있다고 예측할 수 있습니다. 내장지방은 대사증후군, 당뇨, 관상동맥 질환의 질환을 유발할 수 있어 배가 볼록 나온 사람이라면 아래의 내장 지방을 체크할 수 있는 자가진단을 통해 확인하시길 바랍니다.

 

▢ 나는 주로 앉아서 일을 한다

▢ 윗배가 볼록 나와있다

▢ 허리가 거의 없다

▢ 단 기간 동안 허리가 굵어졌다

▢ 첫 끼를 오후에 먹는다

▢ 주로 맵고 짜게 자극적으로 먹는다

▢ 근육량이 적고 살이 물렁물렁하다

▢ 팔, 다리는 몸에 비해 가늘다

▢ 음주와 흡연을 즐긴다

▢ 야식과 간식을 즐긴다

▢ 스트레스를 먹는 것으로 푼다

▢ 고지방, 육류 위주의 식단이 많다

▢ 항상 피곤한 상태이다

 

위의 리스트 중에 5가지 이상 해당시, 내장비만을 의심할 수 있어, 지금부터라도 관리가 시급한 상태입니다.

 

 

 

내장지방 빼는 운동

내장 지방 빼는 운동

내장지방을 효과적으로 빼기 위해서는 지방의 연소를 위해 규칙적인 운동과 신선한 채식과 단백질 위주의 식단이 도움이 됩니다. 아래를 통해 내장 지방을 빼는데 도움이 되는 운동을 소개합니다.

 

유산소 운동

유산소 운동이란 운동의 강도는 낮추고 우리 몸 안에 산소를 충분히 공급하여 움직이는 운동으로, 신체를 전부 사용하며 지속적으로 장시간 산소를 공급하여 근육을 움직이는 운동을 말합니다.

대표적인 유산소 운동은 아래와 같습니다.

• 걷기, 달리기
• 자전거
• 수영
• 줄넘기
• 등산
• 탁구, 배드민턴

 

복근 운동

복근 운동을 통해 배 주변의 근육과 코어 운동을 하는 것이 복부 지방 연소에 도움이 됩니다. 대표적으로 크런치와 플랭크가 복근 및 코어 운동에 도움이 되며, 방법은 아래와 같습니다.

 

크런치

1. 바닥에 누운 상태에서 발은 땅에 붙이고 무릎을 세워줍니다.

2. 두팔은 목을 감싸 올리며 복부 힘으로 윗몸일으키기의 반 정도만 상체를 올려줍니다.

3. 1세트는 10회 이를 5회 반복해 줍니다.

 

플랭크

1. 바닥에 엎드려 손바닥과 발바닥을 동일하게 맞춥니다.

2. 복근에 힘을 주고 허리와 엉덩이가 처지지 않도록 합니다.

3. 몸을 천천히 들어 올립니다.

4. 몸을 올린 후 일자를 유지하며 복근에 힘을 줍니다.

5. 30초~1분을 유지해 주며, 10세트를 해줍니다. 

 

 

 

내장 지방 빼는 방법

내장지방을 없애는 데 가장 효과적인 방법은 유산소 운동과 식단의 관리이지만, 평소 생활 습관의 변화 또한 중요합니다. 내장 지방을 빼는데 도움이 되는 생활 습관은 아래와 같습니다.

 

1. 단백질 섭취

지방을 빼는 데 왜 단백질 섭취가 도움이 될까요? 우리가 다이어트를 할 때 탄수화물의 섭취를 급격히 줄입니다. 이때 우리의 몸의 단백질을 필수 영양소인 당으로 사용하게 되는데요. 이때 부족해진 단백질을 공급해줘야 합니다.

 

이유는 단백질이 부족할 시 우리 몸의 근육에 포함된 단백질을 사용하기 때문입니다. 단백질 부족 시 하루에 소비하는 칼로리의 양에 영향을 주고 기초대사량이 줄어들어 다이어트를 하는데 도움이 되지 않습니다. 따라서 기름기가 없는 단백질을 섭취하고 운동을 통해 근육을 키우는 것이 지방을 빼는 데 도움이 됩니다.

 

닭고기, 지방이 없는 붉은 육류, 우유, 달걀흰자, 생선, 두부, 콩 등의 음식물이 단백질을 보충하는데 도움이 됩니다.

 

2. 채소 섭취

채소는 비타민, 마그네슘 식이섬유, 미네랄 등 필수 영양소가 다량 함유되어 건강에도 좋고, 칼로리가 낮아 체중관리에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 내장지방에 도움 되는 녹색 채소로는 브로콜리, 양배추, 케일 등이 도움이 되고 주황색 채소는 호박과 당근, 진은 노란색 채소는 감자와 호박이 내장지방 제거에 효과적입니다.  

 

3. 정제 탄수화물 금지

우리의 주변에서 흔히 볼 수 있는 설탕이나 액상과당을 금지하는 것이 좋습니다. 탄수화물은 지방이 빠지는 데 방해가 되는데 특히 정제 탄수화물은 소화 흡수율이 매우 높고 지방으로 축적되는 저장성 또한 높습니다. 

 

또한 과다 섭취 시 중성지방의 수치가 상승해 내장 지방이 우리 몸에 쌓이는데 좋은 환경을 제공해 줍니다. 따라서 체중 감소를 원한다면 탄수화물은 줄여 지방을 에너지원으로 소비하도록 몸의 환경을 바꿔야 합니다. 정제탄수화물은 

  

4. 12시간 공복

12시간 이상의 공복 상태는 우리 몸의 혈당과 인슐린 수치를 낮아지면 지방 대사가 지방이 더 잘 분해될 수 있는 환경을 만들어 줍니다. 보통 마지막 식사 후 12시간이 지난 시기부터 지방의 분해가 시작됨으로, 저녁과 아침 사이에 12시간 이상 공복을 유지하는 것이 가장 좋습니다. 이러한 공복 상태는 일주일에 2-3회 실천하는 것이 체중 감소에 도움이 됩니다. 또한 잠들기 3-4시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋습니다.

 

5. 고강도 운동

내장 지방을 빼는 데 가장 효과적인 방법은 고강도 반복 운동입니다. 바로 숨이 찰 때까지 고강도 운동을 1-2분 유지하다가 낮은 강도의 운동을 반복, 다시 고강도 운동과 낮은 강도의 운동을 반복하시는 것이 기초대사량을 올리고 내장지방을 태우는데 가장 효율적인 방법입니다.

 

달리기도 100m 달리기를 30-60초 전력질주하시고, 숨이 차면 천천히 2-4분 정도 조깅하듯이 달리다가 다시 1-2분 후 전력질주를 하듯 반복하는 것이 내장 지방 분해에 도움이 됩니다. 무릎이 아나 발목이 안 좋으신 분들은 빠른 걷기나 경보가 도움이 됩니다.

 

6. 오메가 3 섭취

오메가 3은 혈관 건강에도 도움이 되지만, 지방 세포의 성장을 방지하는 역할을 합니다. 또한 지방을 에너지원으로 사용하도록 돕기 때문에 체중 감소 시 오메가 3의 섭취는 매우 도움이 됩니다.

 

 

마치며, 

배만 볼록 나오신 분들은 내장지방을 의심해볼 수 있는데요. 비만은 건강의 적이라는 말이 있듯이 평소 관리하는 것이 가장 좋은 건강관리 입니다.